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Eviter la rechute
Accueil > Après l'arrêt > Eviter la rechute

La décision d’arrêter de fumer a été prise, la date de sevrage est dépassée, et l’ex-fumeur est parfois désemparé les premiers jours qui suivent sa désintoxication.

Quelques petites astuces, l’anticipation des comportements à adopter en cas de tentation, l’évitement des situations à risque, la mise en place d’un système de gratification, associés à une forte détermination, permettent de passer le cap rapidement.

Rechute tabagique

Rechute tabagique

La plupart des rechutes ont lieu suite à un élément déclenchant ou lors d’une situation à risque. Là aussi, prévoir ces événements peut aider à mieux les surmonter. Tout d’abord, il faut savoir que l’envie de fumer dure 2 à 5 minutes, puis s’efface.

L’ex-fumeur doit donc faire preuve de volonté pendant ce laps de temps, et s’occuper ailleurs : qu’il cède ou non à la tentation, cette envie de fumer disparaîtra au bout de 5 minutes !

Voici quelques situations à risque et les stratégies adaptées
pour résister à l’envie de fumer.

 

En compagnie
de fumeurs

Demandez aux personnes présentes de s’abstenir, ce qu’elles accepteront facilement
de faire si vous leur expliquer votre situation. Prévoyez de refuser une cigarette
que l’on vous proposerait, imaginez la scène.

   
  Avec le café Changez quelques temps de boisson :
thé, jus de fruit…
   
  A la fin du repas Levez-vous rapidement et débarrassez la table, faîtes la vaisselle, ou brossez-vous les dents.
   
  En soirée Evitez au maximum l’alcool, qui inhibe votre volonté et a trop souvent été associé à la cigarette.
   
  Lors d’une pause Profitez-en pour vous aérer les poumons et l’esprit, sortez, faîtes quelques exercices de relaxation.
   
  En cas de stress Défoulez-vous sur un crayon, un chewing-gum, une allumette, un bâton de réglisse…
Sortez prendre l’air, faîtes du sport.
   
  En cas de coup
de blues
Relisez régulièrement la liste de vos motivations et objectifs à l’arrêt du tabac. Faîtes la liste des gains depuis votre arrêt.


L’ex-fumeur doit également être vigilant à certains moments de la journée, plus difficiles à surmonter : de 15h30 à 16h30.

La journée la plus éprouvante est sans doute la 3ème journée qui suit l’arrêt.

Après quelques temps d’abstinence,
l'ex-fumeur ressent quelquefois une envie
de fumer pour constater soit que le goût
a changé (« cigarette-dégustation ») soit
qu’il est capable de s’en passer
(« cigarette-défi »).

L’expérience prouve que l’échec est ensuite souvent au rendez-vous, il vaut mieux ne pas jouer avec le feu !


La gratification

Chaque nouveau jour sans tabac est une preuve de détermination, et mérite d’être récompensé. Le budget gagné sur l’achat des cigarettes peut faire l’objet, dans un premier temps du moins, d’un cadeau inhabituel (jeu à gratter, sortie au cinéma, accessoire vestimentaire, pâtisserie…).

Un moment privilégié quotidien peut être aussi la récompense d’une journée abstinence : un bain chaud, un massage, une heure de lecture ou de télévision, …

Chaque mois, le jour de l’arrêt peut être célébré : dîner au restaurant, week-end, sortie…

Ces petites gratifications permettent d’occuper l’esprit lorsqu’elles constituent un projet, ou un objectif journalier, et peuvent être pour la plupart financées par l’argent autrefois parti en fumée.

Rechute tabagique

Les bénéfices de l'arrêt


20 minutes :
Les pulsations cardiaques
et la pression sanguine redeviennent normales.

8 heures :
La quantité de monoxyde de carbone dans le sang diminue de moitié. L’oxygénation des cellules redevient normale.

24 heures :
Le risque d’infarctus du myocarde diminue déjà.
Les poumons commencent à éliminer le mucus et les résidus de fumée. Le corps ne contient plus de nicotine.

48 heures :
Le goût et l’odorat s’améliorent. Les terminaisons nerveuses gustatives commencent à repousser.

72 heures :
Respirer redevient plus facile. Les bronches commencent à se relâcher et on se sent plus énergique.

2 semaines à 3 mois :
La toux et la fatigue diminuent. On récupère du souffle. On marche plus facilement.

1 à 9 mois :
Les cils bronchiques repoussent. On est de moins
en moins essoufflé.

1 an :
Le risque d’infarctus du myocarde diminue de moitié.
Le risque d’accident vasculaire cérébral rejoint celui d’un
non-fumeur.

5 ans :
Le risque de cancer du poumon diminue presque de moitié.

10 à 15 ans :
L’espérance de vie redevient identique à celle des personnes n’ayant jamais fumé.